JOURNAL · ENERGI OCH SÖMN

Vintertrötthet är inte vad du tror

Performer 8:s redaktion · 9 min läsning · Uppdaterad oktober 2026

I Tromsø, längst uppe i norra Norge, går solen inte upp över horisonten på två hela månader¹.

Två månader. Ingen soluppgång.

Man kunde tro att människorna där skulle vara de mest vintertrötta och utmattade på jorden. Men när forskare frågade norrmän om vintern 2020 upptäckte de något märkligt. Ju längre norrut människorna bodde, desto mer positiva var de till vintern. Och de som var mest positiva till vintern uppgav också att de var mer nöjda med sina liv¹.

Kom ihåg det. Vi återkommer till det.

Möt David

Föreställ dig nu en man i slutet av 40-årsåldern. Vi kan kalla honom David. Han finns inte på riktigt, men du känner förmodligen någon som honom. Kanske är du själv som han.

David sover sina sju timmar. Han äter ganska bra. Han är inte lat.

Ändå försvinner hans energi varje januari.

Han vaknar och känner sig som om han inte har sovit. Vid tretiden är han inne på sin andra kopp kaffe, men den hjälper inte. Vid åttatiden på kvällen somnar han i soffan.

David skyller på åldern. Eller på sin bristande viljestyrka. Eller bara på livet.

Han har fel på alla tre punkterna. Det David upplever är vintertrötthet, och han är långt ifrån ensam. I en undersökning från American Psychiatric Association 2023 svarade ungefär var fjärde vuxen amerikan att de känner sig tröttare på vintern, och 31 % svarade att de sover mer².

Klockan bakom kulisserna: varför vintern gör dig trött

Här är något som de flesta av oss aldrig fick lära oss. Din kropp bestämmer inte på egen hand hur pigg du ska vara. Den tar emot signaler.

Och den viktigaste signalen kommer via ögonen³.

Varje morgon talar ljuset om för din inre klocka att dagen har börjat. I juni kommer den signalen tidigt och tydligt. I januari kommer den sent och svagt, om den alls kommer.

Sömnspecialister vid Henry Ford Health förklarar vad som händer sedan. Kortare dagar rubbar dygnsrytmen, och kroppen bildar mer melatonin, hormonet som gör dig sömnig⁴.

Så när David släpar sig upp ur sängen i mörkret är han inte svag. Han reagerar, fullt rimligt, på en signal som säger att det fortfarande är natt.

Det förändrar frågan. David har undrat: "Vad är det för fel på mig?"

En bättre fråga är: "Vilka signaler får min kropp?"

Tre små energitjuvar

Vintern tar inte all Davids energi på en gång. Den tar lite i taget.

Den första energitjuven är bristen på ljus. Den har vi redan gått igenom.

Den andra energitjuven är D-vitamin. Huden bildar det med hjälp av solljus. I Storbritannien bildar kroppen inte tillräckligt med D-vitamin från solljus mellan oktober och början av mars⁵. Äldre drabbas mest, eftersom huden bildar mindre D-vitamin med åren⁶.

Den tredje energitjuven är den lömskaste: mindre rörelse. Mörka kvällar och kalla morgnar gör att promenaden, trädgårdsarbetet och turen till affären till fots tyst försvinner. Ingen bestämmer sig för att sluta. Det bara blir så.

Blir man trött av kallt väder?

Det för oss till en vanlig föreställning. Är det själva kylan som gör dig sömnig?

Bara delvis. Kylan är mindre en bov än en medbrottsling. Kalla dagar innebär mindre ljus, mer tid inomhus och mindre rörelse.

Så om du har undrat varför kylan gör dig sömnig är det ärliga svaret: det handlar främst om vad kylan får dig att sluta göra.

Vintertrötthet eller vinterdeppighet?

För de flesta ser vintertrötthet ungefär ut så här:

  • Jobbigare morgnar och en önskan att sova längre
  • En djupare eftermiddagssvacka
  • Mindre lust att gå ut
  • Sug efter tung, kolhydratrik mat
  • Att känna sig håglös snarare än riktigt nedstämd

För vissa går det dock längre än så.

Årstidsbunden depression, även kallad SAD, är en form av depression som vanligtvis kommer på vintern och försvinner på sommaren. NHS nämner symtom som nedstämdhet, minskat intresse för sådant du brukar tycka om, ökad trötthet och att sova mer än vanligt⁷.

Men här går gränsen. Det handlar inte om hur trött du känner dig, utan om hur mycket ditt liv påverkas.

Det är vanligt att känna sig segare på vintern. Men om du känner hopplöshet, tappar intresset för sådant du brukar tycka om eller har svårt att klara vardagen bör du prata med en läkare.

Om du någon gång får tankar på att skada dig själv kan du i Storbritannien och Irland ringa Samaritans gratis på 116 123, dygnet runt. Vid en nödsituation, ring 999 i Storbritannien eller 112 i övriga Europa.

Den oväntade kraften i tio minuter

Om ljuset är problemet kan ljuset också vara lösningen. Det är här berättelsen tar en vändning.

En grupp internationella sömn- och ljusforskare rekommenderar rikligt med starkt ljus på dagen, helst dagsljus, eftersom det bidrar till vakenhet och bättre nattsömn⁸. NHS ger samma råd vid årstidsbunden depression: få så mycket naturligt dagsljus som möjligt⁷.

I praktiken innebär det något nästan pinsamt enkelt:

  • Gå ut tidigt. Få tio till tjugo minuters dagsljus inom en timme efter att du vaknat, även en grå dag. Sömnteamet vid Henry Ford rekommenderar att dra upp persiennerna och gå ut strax efter att du vaknat⁴.
  • Gå upp samma tid varje dag, även på helgen. NHS rekommenderar att stiga upp vid samma tid varje dag och uppger att vuxna behöver sju till nio timmars sömn⁹.
  • Lägg undan mobilen en timme före läggdags. Ljus på kvällen kan förskjuta dygnsrytmen och störa sömnen³.

Vid årstidsbunden depression använder läkare ibland en mycket stark ljusterapilampa på 10 000 lux i 30 till 45 minuter direkt på morgonen¹⁰. Det är något att diskutera med läkaren, inte ett helgprojekt att ta sig an på egen hand.

Varför sover jag mer på vintern?

Delvis för att kroppen ber om det.

Mörkare morgnar fördröjer ljussignalen som säger åt dig att vakna, så det är naturligt att vilja sova längre³˒⁴. En studie av patienter vid en sömnklinik i Berlin fann till och med att de hade omkring 30 minuter mer REM-sömn på vintern än på våren¹¹.

Så viljan att stanna kvar under täcket är inte lathet. Det är biologi. Lösningen är att ge kroppen en tydligare morgonsignal, inte att försöka övervinna den med ren viljestyrka.

Kaffet som lurar dig

Sedan har vi koffeinet, där de flesta av oss lurar oss själva.

I en studie förlorade personer som tog koffein sex timmar före läggdags mer än en timmes sömn¹².

Här kommer det märkliga. De märkte det inte¹².

De tyckte att de mådde bra. Men det gjorde de inte.

NHS rekommenderar att undvika te, kaffe och alkohol i minst sex timmar före läggdags⁹. Ett enkelt experiment: sluta klockan 14 i en vecka och se vad som händer med nattsömnen.

Paradoxen med att göra av med energi

Här kommer det mest oväntade av allt. För att känna att du har mer energi måste du göra av med lite.

En genomgång av tolv befolkningsstudier visade att fysiskt aktiva vuxna mer sällan rapporterade låg energi och trötthet än inaktiva vuxna. Ju mer aktiva de var, desto starkare var sambandet¹³. Sådana studier kan inte bevisa orsak och verkan. Men mönstret var tydligt.

Sedan prövade forskare vid University of Georgia saken direkt. De lät inaktiva vuxna träna lågintensivt i 20 minuter, tre gånger i veckan under sex veckor.

Energin ökade med cirka 20 % jämfört med en grupp som inte tränade. Tröttheten minskade med 65 %¹⁴.

Deltagarna var yngre vuxna, så lägg inte för stor vikt vid de exakta siffrorna. Men lägg märke till hur lite som krävdes. Inga maratonlopp. Inga stenhårda träningsläger. Tjugo lugna minuter.

Så här ser det ut för David:

  • En rask 20-minuterspromenad på lunchen. Rörelse och dagsljus på samma gång.
  • Träna tidigare på dagen och avsluta några timmar före läggdags⁴.
  • En vecka där minuterna räknas ihop. NHS rekommenderar minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan, plus styrkeövningar två dagar i veckan¹⁵.
  • Något litet varje dag. Tio minuter om dagen är bättre än ett långt träningspass på helgen som inte blir av när det regnar.

Eftermiddagströttheten beror inte (bara) på lunchen

Vi brukar skylla eftermiddagströttheten vid tretiden på det vi åt till lunch.

Men eftermiddagströttheten är delvis inbyggd i din dygnsrytm. Den kan komma även om du hoppar över lunchen helt¹⁶.

Med det sagt kan det du äter ändå förvärra svackan¹⁶. Låt därför protein, grönsaker och fullkorn vara grunden för lunchen, och spara den tyngre maten till kvällen.

Om du tar en tupplur, håll den till ungefär 20 minuter någon gång mellan klockan 12 och 15. Längre eller senare tupplurar kan störa nattsömnen⁴.

Varför män över 40 bör vara uppmärksamma

Vintern behandlar inte män över 40 annorlunda. Men några saker gör svackan lättare att märka och viktigare att ta på allvar.

Sömnapné. Risken ökar med åldern, och tillståndet är vanligare hos män än hos kvinnor. Övervikt, alkohol och rökning ökar risken ytterligare¹⁷.

I en stor amerikansk studie hade ungefär var tionde man mellan 30 och 49 år, och ungefär var sjätte mellan 50 och 70 år, måttliga till svåra andningsstörningar under sömnen¹⁸.

Om David får höra att han kippar efter luft, frustar eller låter som om han håller på att kvävas i sömnen, vaknar utan att känna sig utvilad eller nickar till under dagen, bör han söka läkare¹⁹.

Andra orsaker. Ihållande trötthet kan ha samband med blodbrist, nedsatt sköldkörtelfunktion eller blodtrycksproblem⁴˒²⁰. Det finns ingen anledning att få panik, och den brittiska sjukvårdsmyndigheten NHS avråder från att ställa diagnos på egen hand²¹. Men det är en anledning att inte avfärda tröttheten som "bara vintern" om den inte går över.

D-vitamin. NHS rekommenderar vuxna i Storbritannien att överväga ett dagligt tillskott med 10 mikrogram D-vitamin under hösten och vintern, och att inte ta mer än 100 mikrogram per dag⁵.

Råden skiljer sig mellan länder. Om du bor någon annanstans i Europa bör du därför fråga din läkare eller apotekspersonal. D-vitamin kan påverka effekten av vissa läkemedel, så kontrollera innan du börjar ta ett tillskott¹⁰.

När du bör söka läkare

NHS råd är uppfriskande enkla.

Om du har känt dig trött i några veckor och inte vet varför bör du söka läkare¹⁹.

Sök akut hjälp om tröttheten kommer tillsammans med bröstsmärta, andnöd, oregelbundna eller snabba hjärtslag eller en känsla av att du håller på att svimma²⁰.

Det här gör David i veckan

Inget dramatiskt.

  1. Dagsljus före klockan tio. Tio till tjugo minuter utomhus, även om det är molnigt.
  2. Samma tid för uppstigning. Alla sju dagar, även på helgen.
  3. Inget kaffe efter klockan 14. Sedan märker han hur det påverkar nätterna.
  4. En 20-minuterspromenad på lunchen. När dagsljuset är som starkast.
  5. En lättare lunch. Protein och grönsaker först.
  6. Ett datum i kalendern. Om inget har förändrats efter några veckor bokar han en läkartid.

FRÅN VARUMÄRKET

Var Performer 8 kommer in i bilden

De vanorna gör den största skillnaden. Inget tillskott kan ersätta dem.

Vi tillverkar Performer 8 som ett dagligt tillskott för män över 40 som vill ha extra stöd vid sidan av de här vanorna. Så här är en ärlig genomgång av tre av ingredienserna:

  • Magnesium. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning²². Trötthet och svaghet kan vara tidiga tecken på låga magnesiumnivåer, även om verklig brist är ovanlig hos personer som i övrigt är friska²³. Gröna bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn bör komma i första hand.
  • KSM-66 ashwagandha. Ett rotextrakt från en växt med lång historia inom traditionell medicin. Forskningen om det är fortfarande i ett tidigt skede. NIH beskriver små, kortvariga studier om stress och sömn och uppger att säkerheten på lång sikt inte är känd. Det passar kanske inte alla, bland annat män med prostatacancer, personer med sköldkörtelsjukdom och den som tar läkemedel mot diabetes eller blodtryck, immunpåverkande läkemedel eller lugnande läkemedel²⁴.
  • Koffein. Det är därför Performer 8 passar till frukosten, inte på eftermiddagen. Att hålla koffeinintaget till morgonen hjälper dig att värna om sömnen¹²˒⁹.

En sak som Performer 8 inte innehåller är D-vitamin. Därför kan det inte ersätta dagsljus eller din läkares råd om D-vitamin.

Den fullständiga ingrediensförteckningen finns på förpackningen och på vår produktsida. Varje beställning omfattas av 60 dagars pengarna-tillbaka-garanti. Om du tar läkemedel eller har ett hälsotillstånd bör du rådfråga läkare innan du börjar ta något tillskott.

Se vad Performer 8 innehåller

Tillbaka till Tromsø

Så vad gjorde de här norrmännen rätt?

De fick inte mer solljus. De fick inget alls.

Forskarna såg en skillnad i inställning. De som såg vintern som en årstid med egna glädjeämnen, snarare än något man bara måste stå ut med, mådde oftast bättre¹. Studien kan inte visa vad som kom först. Men den pekar på något användbart.

Vintertrötthet är verklig. De mörka morgnarna, det extra melatoninet, promenaderna som inte blir av: inget av det är inbillning.

Men hur mycket vintern tar från dig beror delvis på vad du gör åt det. Lite morgonljus. En promenad. Sista koppen kaffe lite tidigare. Lite mindre oro inför vintern.

Det var aldrig något fel på David. Han fick bara fel signaler.

Och signaler går faktiskt att förändra.

Vanliga frågor

Ja. Kortare dagar förskjuter din inre klocka, och kroppen tenderar att bilda mer melatonin när morgnarna är mörka⁴. Att vara tröttare och sova mer än vanligt är vanligt på vintern, men också symtom på årstidsbunden depression⁷. Det är klokt att söka läkare om tröttheten är svår, påverkar humöret eller vardagen, eller inte förbättras av bättre sömn, dagsljus och rörelse.

Främst på grund av allt som följer med kylan. Kallt väder innebär oftast mörkare dagar, mer tid inomhus och mindre rörelse. Allt detta gör oss mindre alerta. Dagsljus tidigt på dagen och fysisk aktivitet gör mer nytta än att skruva upp värmen.

I Storbritannien bildar kroppen inte tillräckligt med D-vitamin från solljus mellan oktober och början av mars, och NHS rekommenderar att man överväger ett dagligt tillskott på 10 mikrogram under hösten och vintern⁵. Studier av D-vitaminets effekt på humöret under vintern har gett blandade resultat¹⁰. Om du är trött hela tiden bör du prata med en läkare i stället för att gissa dig fram till en dos.

Mörkare morgnar fördröjer ljussignalen som säger åt kroppen att vakna, så det är naturligt att vilja sova längre³˒⁴. Att gå upp samma tid varje dag och gå ut strax efter att du vaknat hjälper kroppen att ställa om dygnsrytmen⁹.

Eftermiddagssvackan är delvis inbyggd i din dygnsrytm¹⁶. En lättare lunch, en promenad i dagsljus och, om du tar en tupplur, ungefär 20 minuter före klockan 15 kan hjälpa⁴. Undvik att ta en sen kopp kaffe för att orka vidare: NHS rekommenderar att avstå från te och kaffe i minst sex timmar före läggdags⁹.

Om du har känt dig trött i några veckor och inte vet varför bör du söka läkare¹⁹. Sök vård akut om tröttheten kommer tillsammans med bröstsmärta, andnöd eller hjärtklappning. Om nedstämdheten innefattar tankar på att skada dig själv kan du ringa Samaritans på 116 123 i Storbritannien och Irland, eller 112 vid en nödsituation i övriga Europa.

Referenser

1. Leibowitz K, Vittersø J. "Vintern kommer: inställningen till vintern och välbefinnandet i Norge." International Journal of Wellbeing, 2020. https://internationaljournalofwellbeing.org/index.php/ijow/article/view/935

2. American Psychiatric Association. "Färre timmar med dagsljus: tidsomställningen kan påverka den psykiska hälsan" (pressmeddelande och Healthy Minds-undersökning), 2023. https://www.psychiatry.org/News-room/News-Releases/MEDIA-ADVISORY-With-Fewer-Daylight-Hours-Time-Chan

3. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. "Ljusets effekter på människans dygnsrytm, sömn och humör." Somnologie, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436/

4. Henry Ford Health. "Varför känner du dig tröttare på vintern?" (Luisa Bazan, läkare inom sömnmedicin), 2021. https://www.henryford.com/blog/2021/01/more-tired-in-winter

5. NHS. "D-vitamin." https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

6. NIH Office of Dietary Supplements. "D-vitamin: faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal." https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminD-healthprofessional/

7. NHS. "Årstidsbunden depression (SAD)." https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/

8. Brown TM et al. "Rekommendationer för ljusexponering inomhus under dagen, kvällen och natten för att bäst stödja kroppens funktioner, sömn och vakenhet hos friska vuxna." PLOS Biology, 2022. https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371%2Fjournal.pbio.3001571

9. NHS. "Sömnlöshet." https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

10. National Institute of Mental Health. "Årstidsbunden depression" (NIH-publikation nr 23-MH-8138), 2023. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder

11. Seidler A et al. "Årstidsvariation i människors sömn: polysomnografiska data från en neuropsykiatrisk sömnklinik." Frontiers in Neuroscience, 2023. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2023.1105233/full

12. American Academy of Sleep Medicine. "Koffein sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen kan störa nattsömnen" (Drake C et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). https://aasm.org/late-afternoon-and-early-evening-caffeine-can-disrupt-sleep-at-night/

13. Puetz TW. "Fysisk aktivitet och upplevd energi och trötthet." Sports Medicine, 2006. https://www.doi.org/10.2165/00007256-200636090-00004

14. Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ. "En randomiserad kontrollerad studie av hur aerob träning påverkar upplevd energi och trötthet hos unga vuxna med stillasittande livsstil och ihållande trötthet." Psychotherapy and Psychosomatics, 2008. https://karger.com/pps/article/77/3/167/282404/ (sammanfattning: University of Georgia, https://news.uga.edu/?p=4930)

15. NHS. "Riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna mellan 19 och 64 år." https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

16. Askaripoor T et al. "Effekter av ljusexponering på vakenhet och mental prestationsförmåga under trötthetssvackan efter lunch." Industrial Health, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6685797/

17. National Heart, Lung, and Blood Institute. "Sömnapné: orsaker och riskfaktorer." https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/causes

18. Peppard PE et al. "Ökad förekomst av sömnrelaterade andningsstörningar hos vuxna." American Journal of Epidemiology, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589584/

19. NHS. "Trötthet och utmattning." https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/

20. Mayo Clinic. "Trötthet: när du bör söka läkare." https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/when-to-see-doctor/sym-20050894

21. NHS. "Varför är jag trött hela tiden?" https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-am-i-tired-all-the-time/

22. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432

23. NIH Office of Dietary Supplements. "Magnesium: faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

24. NIH Office of Dietary Supplements. "Ashwagandha: hjälper det mot stress, ångest eller sömnproblem?" (faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal), 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

Den här artikeln ger allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Tala med din läkare innan du ändrar din kost, träning eller användning av kosttillskott, särskilt om du har ett hälsotillstånd eller tar läkemedel. Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.